Фитнес след раждане: как да придобием форма за млади майки

С раждането на бебето в жената се добавят не само радости и неприятности, но и въпроси: как да отслабнете след раждането и да се върнете във форма. Да кажем веднага: годността след раждането трябва да се прави с повишено внимание. Ето основните правила, които сме събрали заедно с експертите специално за младите майки.

Не бързайте да отслабнете след раждането

Първо, разберете това губят тегло бързо след раждането просто няма да работи, Бременност - за тялото много стрес, свързан с липсата на витамини и минерали, с хормонални промени. Периодът на възстановяване след раждането ще отнеме най-малко девет месеца. Драстичната загуба на тегло по това време е не само невероятна, но и много вредна. Вашият метаболизъм може да бъде нарушен, може да се загуби млякото и да възникнат здравословни проблеми.

Увеличете постепенно натоварването

Второто правило за фитнес след раждане - постепенност, Не се стремете веднага да се върнете към физическо натоварване, което ви е било познато преди бременността. На първо място, просто разходка с бебето си на чист въздух. За начало, 20 минути на ден, след това постепенно добавете както времето за ходене, така и темпото. Ходенето с количка изгаря повече калории, отколкото ходенето.

След 4-6 седмици след естествено раждане можете да започнете щадящи тренировки съветва Анастасия Мироненко, управител на групови програми Wellness Park. Ако сте имали цезарово сечение или епизиотомия, ще трябва да изчакате по-дълго - 6-8 седмици: шевовете трябва да бъдат напълно зашити заедно. Преди да започнете занятията, най-добре е да се консултирате с лекар.

Що се отнася до пълно обучение, тогава можете да отидете при тях три месеца след естествено раждане и 5-6 месеца след цезарово сечение. Тези термини са условни и зависят от това дали сте се занимавали с фитнес преди и по време на бременността и как е отишло раждането.

Освен това младите майки трябва да помнят това По време на кърмене не се препоръчва активна фитнес, „Сериозни енергийни натоварвания по време на периода на хранене все още са нежелани“, казва Наталия Бакирева, инструктор, „LIVE!“. - Работата е там, че те произвеждат млечна киселина, която разваля млякото. Детето може просто да го откаже. Що се отнася до аеробните упражнения, правилата, един за всички, не са тук. При някои жени, тя намалява лактацията, в други не. ” Ето защо, в периода на кърмене само годни йога или пилатес.

Анастасия Мироненко съветва младите майки да правят пилатес и защото това е най-добрият начин за укрепване на всички вътрешни мускули, които на първо място трябва да бъдат възстановени след раждането. След края на лактацията са възможни по-интензивни натоварвания - бягане, танци, аквааеробика.

Ако не искате да се разделяте с бебето заради занятията във фитнес клуба, можете да тренирате у дома, докато детето спи. За да направите това, вие пасвате кратки тренировки с прости упражнения за всички мускулни групи. И заедно с бебето, можете да се занимавате с програмата "ЖИВО!" "Фитнес мама" с Наталия Бахирева или Светлана Литвинова.

Обърнете специално внимание на стомаха

Вместо това, да се отървем от отпуснатия корем след бременността е съкровената мечта на повечето майки от последните дни. Въпреки това, коремните мускули трябва да бъдат разработени с максимална грижа след раждането. Необходимо е да се започне да се ангажира с тях плътно не по-рано от 6-8 седмици след вагинално раждане и 2-2,5 месеца след цезарово сечение. Ако бързате, например, шевовете могат да се разпръснат, интраабдоминалното налягане може да се увеличи и стените на вагината ще се понижат. Първо, изберете най-нежния вид фитнес след раждането. Отново, оптимални упражнения от йога или пилатес. Те също така ще укрепят мускулите на тазовото дъно, които след бременност също се нуждаят от възстановяване.

„Упражненията за пресата трябва да бъдат допълнени с упражнения за укрепване на гърба, тъй като първите години от живота на детето често ще ви се налага да ги вдигате и носите, а за това се нуждаете от силен мускулен корсет”, отбелязва Наталия Бакирева.

Ако след раждане имате диастаза (несъответствие на мускулите на коремната област), тогава противопоказани са класическите упражнения за пресата с огъване на тялото от позицията на склона, с пълен и частичен повдигане на тялото, повдигане на крака. В този случай, подходящи дихателни практики, упражнения от стречинг и йога.

Укрепване на мускулите на тазовото дъно

Точно като преса, след бременността, трябва да възстановите мускулите на тазовото дъно. 2-3 месеца след раждането отидете за гимнастика от американския гинеколог Арнолд Кегел, чиято същност е да намали тазовите мускули, които поддържат влагалището. Като опция - внимавайте женска йогав които много упражнения са насочени към работа с женските органи.

Слушайте себе си

Не забравяйте да си почивате и да си почивате, ако по време на физическо натоварване почувствате болка в корема, виене на свят или гадене. По време на тренировка във фитнеса не се колебайте да пропуснете упражненията, които са трудни за вас.

Консултирайте се с лекар

Това трябва да се направи два пъти. Първият път - когато просто решите да се върнете в часовете. Трябва да сте сигурни, че шевът е зараснал след цезарово сечение или скъсвания след нормално раждане, независимо дали упражненията са безопасни за вас. Вторият път отидете при специалист един месец след началото на тренировката: преразказвайте чувствата си по време на сесиите, това ще ви помогне да коригирате плана на физическата активност. Трябва да сте абсолютно сигурни, че фитнесът не ви навреди, а вие правите всичко правилно.

Практикувайте редовно

И последното правило за фитнес след раждане: го правете редовно, Само системно обучение, което е в съответствие с вашите чувства и не противоречи на препоръките на лекаря, ще може да донесе резултати.

Искате ли да правите фитнес у дома онлайн?

Фитнес библиотеката разполага с класове „Фитнес мама“ с Наталия Бахирева и Светлана Литвинова.

Гледайте видеоклипа: Тренировка за влизане във форма след раждане (Може 2019).