Не само йога: обучение за бременни жени

Изберете между гимнастика за бременни жени, уроци по пренатална йога и аквааеробика? Не и не отново! Много фитнес клубове предлагат бъдещи майки и аеробика, и пилатес, и дори танци. Как да се обучава бременна и в зависимост от тримесечието е разумно да се регулира натоварването?

„Сега наистина има много класове за бременни жени“, казва Елена Соклакова, инструктор на програмата “Гимнастика за бременни” на телевизионния канал “LIVE!”. - И това е добре. В края на краищата, бременността не е патология, а нормално състояние на женското тяло, в което бъдещата майка може и трябва да бъде мобилна. Това е полезно както за нея, така и за бебето. "

Разбира се, има и тънкости и ограничения. Ето защо е много важно да работим под наблюдението на опитен треньор, който е сертифициран като фитнес инструктор за бременни жени.

Целта на такива товари е доста по-различна от тази на обикновената фитнес. Във втория случай по някакъв начин ни е грижа за фигурата. В първия, ние укрепваме мускулите и правим сухожилията и ставите по-еластични, за да гарантираме не продължително и лесно раждане, а след това бързо се възстановяваме. Правилно избраното физическо натоварване също ще помогне на бъдещата майка да поддържа правилната поза колкото е възможно по-дълго, което се влошава поради промяна в центъра на тежестта. Приятна премия на всяка гимнастика е предотвратяването на оток, който може да се появи по време на изчакване на бебе.

Днес е прието да се планира физическа активност въз основа на продължителността на бременността. Нека да видим какво триместър можете и трябва да направите.

Ръководство за обучение по майчинство: 1 триместър

“Първите три месеца са най-опасният период”, казва Елена Соклакова. - Плацентата все още не е образувана или прикрепена, плодът не е прикрепен, поради което физическото натоварване увеличава риска от спонтанен аборт. Разбира се, някои момичета крият „интересна позиция” и продължават да тренират. Но това е опасно. Лично аз дори не позволявам специални класове за бременни жени до края на 12 седмици - това са препоръките на гинеколозите. Трябва да чакаме! ”В края на краищата дори леките упражнения често принуждават коремните мускули да работят и това може да предизвика тонус на матката и да доведе до спонтанен аборт.

Какво да правим Препоръчваме ли на бременните жени да имат жизнен начин на живот? Точно така. Забраната се отнася само за обучение! Например, ходенето е много полезно, но трябва да е само разходка, не активна разходка, където махат ръцете си, потта и пулсът ви се издига. Също така е полезно да отидете до басейна, но не напълно да плувате или да правите водна аеробика, но, както се казва, „изпръсквам”. Тоест, да се движат, но умерено, "на ниво домакинство". Различни дихателни упражнения също са добри, но само тези, при които стомахът Ви не е засегнат.

За напреднали. Както казахме, трябва да изчакате 1 триместър за всички. Разбира се, можете да дадете примери за това как известни скиори, биатлонисти, танцьори продължават да тренират и дори да играят на състезания от световна класа до 4-5 месеца от бременността. Ключовата дума тук е “световна класа”: тези жени са в такава физическа форма, че се толерират добре. Плюс това, тяхното благосъстояние, доходи, от които те също не искат да откажат, пряко зависи от представленията. Но обикновена жена, дори и да е страстна за фитнеса от няколко години, не си струва риска.

Учебно ръководство за бременни жени: 2 триместър

“Това е най-безопасният период,” казва Елена Соклакова, “така че жената може да прави каквато и да е фитнес, която иска! Но само в разумни граници. " И без да изберете нещо напълно непознато. За непознати за вас коремни танци или пилатес, дори и с пренаталния префикс, е по-добре да предпочитате нещо добре изпитано и безопасно, като гимнастика за бременни жени на фитбол или аква аеробика. Ако преди бременност сте били активно ангажирани с йога или, да речем, пилатес, можете да се движите в една и съща посока, само не в нормалната група, а за бременни жени или с личен треньор.

Какво да правим Не смятайте, че нормалната гимнастика за бременни жени е твърде лесна. Да, може да е по-малко трудно от обичайните ви клубни танци или Fit-bo, но сега сте в такава позиция, че не трябва да оставяте тренировката си изтощена. Това е стрес, от който не се нуждаете нито вие, нито бебето. Напротив, след фитнес трябва да имате чувството, че можете да преместите планини.

Практически всеки вариант на гимнастика за бременни включва упражнения за мускулите на ръцете и краката, за позата, разтягащите елементи, дихателните упражнения. Повечето от тях изпълняват стоене с подкрепа или седнали, легнали на една страна, за облекчаване на краката и гръбначния стълб.

Има класове с оборудване. Например фитбол. Тази голяма надуваема топка позволява на бъдещите майки да работят комфортно и безопасно на мускулите на цялото тяло.

В пилатес за бременни жени акцентът се поставя върху укрепването на мускулите на тазовото дъно, за да им помогне спокойно да донесат плода до определена дата. Идеалният избор е пренаталната аквааеробика. Само ако можете да го намерите. Обикновен не пасва, като "заточени" от загуба на тегло. Това е особено полезно в края на втория - началото на третия триместър, когато коремът расте и се чувствате неловко на сушата. Във вода тези усещания "се разтварят".

За напреднали. Можете да продължите обичайните изследвания, съобразени с бременността и задължителната консултация с треньора. Например във фитнеса бъдещите майки успешно практикуват с малки гири, анулиране или замяна на част от упражненията. Затова е необходимо да се отказват атаки, да се правят клекове без тежести и с подкрепата на нещо. Ръцете без тежести (противно на популярния мит) могат да бъдат повдигнати над главата ви. Но с гири - само до нивото на гръдния кош, от тогава коремната коремна област се използва като стабилизатор, и ние помним, че това може да предизвика тон на матката.

Добър избор е танцуването на бременни жени. Разбира се, няма да има сложни координационни упражнения, скокове, треперене и пируети. Всички движения се извършват гладко. Много е приятно да се чувстваш, че можеш да танцуваш в тази позиция, малко по-различно. Между другото, според Елена Soklakova, такива класове са популярни не само за майките, но и за бебета: дори и тези, които са в коремния корем стават по-спокоен.

Учебно ръководство за бременни жени: 3 триместър

При условие на нормално благополучие жените през първите два месеца на този период могат да се справят с фитнес по същия начин, както през второто тримесечие. Постепенно обаче трябва да се намали физическата активност. През последния месец на бременността обикновено можете да извършвате само дихателни упражнения и стречинг.

Какво да правим Елиминирайте упражненията, лежащи по гръб, защото в това положение матката изстисква долната кава на вената. Самата бъдеща майка може да се чувства много удобно, но детето няма да има кислород. Затова правите упражнения, които лежат на една страна или стоят на четири крака.

За напреднали. Основната цел на обучението през последния месец на бременността е да се даде възможност на тялото да се отпусне и да облекчи дискомфорта, който се дължи на голямото тегло на корема, разтягането на мускула на коремния корем, спазма на мускулите на гърба и др. Във водата се упражнява до 38 седмици, но много лека. В тази плътна, болезнена обстановка болезнените усещания в краката и гръбначния стълб се отстраняват добре и можете да се обърнете, както ви е угодно, например, да „легнете” по корема, което е невъзможно на сушата.

По принцип помнете, че по време на бременност отивате на тренировки не за спортни постижения, а за комфорт. Тогава те ще са от полза само за вас и вашето бебе!

Гледайте видеоклипа: Бременност Q&A + Полезни съвети (Октомври 2019).